Bloque 1 :
Fundamentos de la Hipertrofia
- Introducción a la Hipertrofia:
- -¿Qué es lo que debo hacer para hipertrofiar?
- -¿Cuál es la explicación fisiológica?
- -¿Hay una medida ideal de series y repeticiones?
- -¿Qué cosas debo hacer si o si?
- -¿Cuáles cosas NO debo hacer?
- Estadísticas de la Hipertrofia: relación entre carga, repeticiones y tiempo de trabajo.
- La fórmula para detectar qué tan eficiente fue el entrenamiento.
- Diferencias entre fuerza e hipertrofia.
- Fisiología del ejercicio:
- -hormonas anabólicas intervinientes;
- -cómo elevar niveles de testosterona a partir de la alimentación;
- -ventana anabólica;
- -aceleración metabólica de la somatotrofina por la noche;
- -el Cortisol: porqué no entrar en calor con Cardio.
- SERIES DESCENDENTES. La estrategia madre en los procesos de hipertrofia.
Bloque 2 :
Estrategias Avanzadas de Entrenamiento
- Estrategias para la Hipertrofia:
- -Serie descendente;
- -Repeticiones forzadas;
- -Repeticiones a ritmo lento;
- -Repeticiones con detención;
- -Repeticiones cedientes;
- -Repeticiones negativas;
- -Repeticiones parciales.
- Modos de ejecución de cada estrategia.
- Beneficios.
- Cuáles sirven y cuáles no.
- Cómo combinarlas para un trabajo ideal.
- EJEMPLOS PRÁCTICOS de cada estrategia.
Bloque 3 :
Combinaciones de Ejercicios y Series
- Estrategias de combinación de ejercicios:
- -Básico + Localizado. Poliarticular + mono monoarticular;
- -Complementarias. Necesarias y efectivas;
- -Entre antagonistas. Muy útil en trabajos de Hipertrofia;
- -Localizado + Básico. Es una buena idea?
- -Mismo ángulo, distinta incidencia de la gravedad. Típicos de los monoarticulares.
- Súper series.
- Series gigantes: para tren inferior; en ejercicios de tracción; y en ejercicios de empuje.
- Series con recuperación incompleta: ¿tienen sentido? ¿Cómo hacerlas?
- Series mixtas: cómo combinar cada estrategia en una sesión.
- Ejemplos prácticos para cada una.
- Ejercicios y combinaciones para cada grupo muscular.
- Súper-series ALTERNADAS: la herramienta más avanzada. Combinar trabajos entre fibras rápidas IIa, y lentas tipo I.
- Ejemplos para cada cadena de movimiento.
Bloque 4 :
Programación del Entrenamiento
- Armado de rutinas: programación del entrenamiento.
- Rutinas divididas. Pectorales-Hombros-Tríceps; Piernas-Dorsales-Bíceps.
- Ideales para alumnos principiantes e intermedios.
- Cómo agrupar los grupos musculares.
- Organización semanal. Análisis de microciclos y mesociclos.
- Variaciones de intensidades: días de carga pesada, intermedia y liviana. Principio de variabilidad.
- Por cuánto tiempo extender una planificación para la Hipertrofia.
- Períodos de recuperación. Alternancia con mesociclos de fuerza.
- Cantidad de series y repeticiones óptima.
- Selección de ejercicios y orden de los mismos.
- Organización de la sesión: trabajos de zona media; trabajo principal; elongación.
- Descripción día por día de la rutina.
- Ejemplos prácticos de cada ejercicio.
Bloque 5 :
Diseño de Rutinas para Alumnos Avanzados
- Armado de rutinas: programación del entrenamiento.
- Rutinas divididas. 6 días, frecuencia 2. Cuádriceps-Isquios-Gemelos-Sóleos; Pectorales-Hombros-Tríceps-
- Abdominales; Dorsales-Lumbares-Bíceps-Antebrazos.
- Ideales para alumnos avanzados.
- Cómo agrupar los grupos musculares.
- Organización semanal. Análisis de microciclos.
- Variaciones de intensidades durante los mesociclos.
- Por cuánto tiempo extender esta planificación para la Hipertrofia.
- Períodos de recuperación. Alternancia con mesociclos de fuerza.
- Cantidad de series y repeticiones óptima.
- Selección de ejercicios y orden de los mismos.
- Descripción día por día de la rutina.
- Ejemplos prácticos de ejercicios y series de la rutina.
- PROGRAMAS DE FUERZA: la clave para incrementar número de fibras implicadas.
- Ejercicios a utilizar.
- Programación del entrenamiento: días y semanas; cantidad de series y repeticiones; variación de intensidades.
Bloque 6 :
Hipertrofia desde la Ciencia
- ¿Qué es la Hipertrofia? Respuesta desde la fisiología.
- Respuesta a la carga mecánica.
- mTOR: una de las rutas de señalización más importantes involucradas en la Hipertrofia.
- Síntesis y degradación de las proteínas.
- Mecanismos de la Hipertrofia:
- -Tensión mecánica; estrés metabólico; daño muscular.
- -Actina, miosina; células satélite; glucógeno y agua.
- Factores hormonales: testosterona; hormona de crecimiento; GH; IGF-1; Insulina; Miokinas.
- Nutrición y Recuperación.
- Adaptaciones a largo plazo.
Bloque 7 :
Nutrición y Suplementación Estratégica
- Nutrición para la Hipertrofia.
- Determinantes de la composición corporal:
- -Balance Calórico;
- -Macronutrientes;
- -Micronutrientes;
- -Horarios de entrenamiento y hábitos de sueño;
- -Suplementación.
- Alimentos fuente de macros.
- Cantidad de proteínas de los principales alimentos de origen animal y vegetal.
- La importancia de la Leucina.
- Requerimiento de proteínas para la Hipertrofia.
- ¿Existe un límite de absorción de proteínas por comida?
- ¿Cómo se ven 30g de proteína? Variantes de alimentación para llegar fácilmente a los requerimientos diarios.
- Momento de la ingesta:
- -Pre-entrenamiento;
- -Post-entrenamiento;
- -Antes de dormir.
- Rol de las GRASAS en la Hipertrofia.
- Hidratos de carbono. Clasificación. Su función como combustible para la Hipertrofia. Fuentes recomendadas e ingesta diaria.
- Índice glucémico.
- El papel de las vitaminas y minerales: los micronutrientes.
- Vitaminas esenciales.
- Minerales clave.
- HIDRATACIÓN. Recomendaciones sobre el consumo de líquidos.
Bloque 8 :
Factores Clave para la Recuperación y el Rendimiento
- Nutrición: tiempo y entrenamiento. Ventana anabólica.
- Frecuencia de comidas para la Hipertrofia.
- Pre-entrenamiento.
- Post-entrenamiento.
- Desafíos del ayuno intermitente en la Hipertrofia.
- El DESCANSO: la melatonina y la importancia de apagar las pantallas de noche.
- SUPLEMENTACIÓN.
- Proteína en polvo: whey protein; ¿qué comprar?; análisis del rotulado nutricional; Caseína; proteína del huevo; proteína de la soja; proteína de arveja.
- Aminoácidos ramificados.
- Arginina.
- Beta-alanina.
- CREATINA: función, mecanismo, dosis recomendada, evidencia científica.
- Pre-entrenos: Cafeína y Citrulina Malato.
- Suplementos accesorios: Omega-3; Vitamina D; Magnesio y Zinc.
- Mitos y verdades de los suplementos.
- LISTA de suplementos basados en la evidencia.
- ¿CÓMO EVALUAR EL PROGRESO?
Bloque 9 :
Prevención de lesiones en ejercicios globales
- Análisis cinemática y metodología de ejercicios globales: arranque y envión.
- Capacidades de base y manejo de la sobrecarga:
- - Fuerzas externas e internas.
- Coordinación Intermuscular.
- Variaciones de la técnica de ejercicios globales según el biotipo y las cualidades físicas del deportista.
- Análisis biomecánico del ARRANQUE: paso por paso.
- -importancia de la técnica de ejecución;
- -diferencias técnicas entre pesistas y atletas de diferentes deportes.
- Dosificación de las cargas.
- Anatomía y función de la cintilla iliotibial: su importancia de cara a las lesiones de rodilla.
- Ejercicios isométricos: progresiones.
- Ejercicios único unipodales.
- Metodología de enseñanza del Arranque.
- Análisis cinemático del ENVIÓN: paso por paso.
- Flexibilidad activa y/o pasiva.
- Metodología de enseñanza de la Cargada.
Bloque 10 :
Ejercicios analíticos y máquinas
- Biomecánica del entrenamiento con sobrecarga para la PREVENCIÓN de LESIONES.
- Sinergias flexoras.
- Análisis cinemático: SENTADILLA-squat.
- Ejercicios de cadena abierta y cadena cerrada.
- Cinemática del movimiento para la prevención: análisis en video.
- Posición de las rodillas durante la ejecución.
- Comparación entre la técnica de diferentes deportistas, con ejemplos reales.
- Cómo detectar las alteraciones técnicas para corregirlas en el gimnasio.
- CALIDAD DE MOVIMIENTO: importancia de la deformación plástica y reacción elástica.
- Variabilidad del entrenamiento.
- Metodología del entrenamiento de la FUERZA:
- -personas sanas;
- -post-lesión;
- -transferencia directa al rendimiento.
Bloque 11 :
Zona media y control del core
- Estrategias de reeducación para la inestabilidad de la ZONA MEDIA.
- Presión muscular o articular.
- Análisis de la anatomía de toda la zona media: complejo lumbo-abdomino-pélvico.
- Su importancia para la estabilidad de la columna.
- Control activo de Estabilidad y FTL (Fascia Tóraco-Lumbar).
- La importancia del entrenamiento de la musculatura profunda del ABDOMEN: transverso abdominal.
- Ejercicios para el control de la estabilidad del tronco.
- Cómo potenciar un abdomen débil.
- OBJETIVO TERAPÉUTICO: función dinámica, estática y mixta.
- Ejercicios laterales de la zona media.
- Ejercicios para la reeducación de la zona media.
- - progresiones metodológicas;
- - verticalizar pelvis;
- - ejercicios dinámicos;
- - ejercicios globales.
- - activación de músculos oblicuos.
- - estabilidad activa y acciones distales.
Bloque 12 :
Hombro: fuerza y prevención
- Integración funcional del HOMBRO.
- ¿Qué es el control motor?
- ¿Qué tipo de fuerza necesita el hombro?
- Cadenas activas de la estática - cintura escapular.
- Suspensión CLAVICULAR: ¿cuáles son los músculos responsables? Su función e importancia para evitar posibles lesiones y dolores.
- Recomendaciones biomecánicas para el Banco Plano.
- Suspensión ESCAPULAR: ¿cuáles son los músculos responsables? Su función e importancia para evitar posibles lesiones y dolores.
- Implicancia deportiva.
- TESTS para evaluar posibles desajustes.
- Manguito Rotador: normalidad y alteraciones.
- Batería de EJERCICIOS para estimular la rotación externa, extensión y abducción del hombro.
- Equilibrar el sobreuso del músculo Sub-escapular.
- Trabajo interdisciplinario entre el Kinesiólogo y el ejercicio físico.
- Reeducación a partir del ejercicio:
- -fase inicial, intermedia y final;
- -ejemplos con casos reales en deportistas y alumnos.
Bloque 13 :
Rodilla: biomecánica y rehabilitación
- Integración de la función de la RODILLA.
- Fuerzas actuantes sobre las articulaciones Patelo-Femoral y Tibio-Femoral.
- Caso clínico: comparación bilateral entre rodilla sana y lesionada.
- Sentadilla funcional: importancia en la rehabilitación.
- Cómo realizar una entrada en calor, o un trabajo de la fuerza correctamente PREVIO a un entrenamiento de alto rendimiento.
- Equilibrios ESTÁTICOS de la rodilla:
- -antero-posterior;
- -lateral;
- -rotacional;
- -cómo estimular a cada uno.
- Anatomía función del músculo Poplíteo.
- Equilibrios DINÁMICOS en los 3 planos:
- - cadenas de flexión - extensión - apertura - cierre.
- Progresión a la función analítica y global de la rodilla:
- - CCA (cadena cinemática abierta) y CCC (cadena cerrada);
- - salto;
- - carrera;
- - situaciones deportivas;
- - prevención de lesiones.
Bloque 14 :
Cuádriceps y recto anterior
- Actividad funcional de CUÁDRICEPS y FLEXORES.
- Análisis técnico del golpeo del balón en fútbol.
- Test para evaluar la flexibilidad o acortamiento del Psoas Ilíaco.
- EJERCICIOS de extensión de cadera: prevención de lesiones en el cuádriceps.
- Análisis de desgarro del recto anterior.
- Estiramientos para la cadena Anterior.
- PROGRESIÓN en el entrenamiento de la fuerza:
- -isométrica;
- -concéntrica;
- -excéntrica;
- -reactiva (pliometría).
- Puesta en tensión de estiramientos.
- Punto fijo y punto de fuerza.
- Recto anterior: transferencia funcional.
Bloque 15 :
Tobillo y estabilidad articular
- Integración funcional del TOBILLO.
- Composición de la articulación del Tobillo.
- Diversidad de movimientos y cómo entrenarlos.
- Esguince de tobillo.
- Ligamento medial (deltoides).
- Ligamento lateral externo.
- LESIONES más comunes:
- -cuáles son;
- -cómo entrenar preventivamente
- -cómo trabajar en su REHABILITACIÓN: todas las etapas;
- -ejemplos con casos reales de deportistas.
- batería de ejercicios:
- -analíticos;
- -propioceptivos;
- -pliométricos;
- -funcionales a la actividad.
Bloque 16 :
Isquiotibiales y cadena posterior
- Anatomía y mecánica para la prevención de ISQUIOTIBIALES.
- Por qué estadísticamente es el grupo más lesionado en el deporte.
- Sus principales funciones.
- Análisis en video del golpeo al balón de un futbolista profesional.
- Test de la cadena posterior.
- Características referidas a la preparación física.
- Anatomía y relación a la lesión de Isquiotibiales.
- Flexibilidad de la cadena posterior.
- Ejercicios de fuerza.
- La importancia del ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO.
- Isquiotibiales: transferencia funcional. BATERÍA DE EJERCICIOS.
Bloque 17 :
Activación del músculo débil
- SINCRONIZACIÓN: qué tipo de fibras existen y cómo estimulo selectivamente.
- Capacidad de realizar fuerza: tipos de FIBRAS.
- Entrenamiento con y sin sobrecarga.
- ¿Cómo realizo la fuerza? Reeducar los índices de reclutamiento.
- Cómo seleccionar los ESTÍMULOS de acuerdo a las necesidades de mis alumnos/deportistas.
- Volumen de entrenamiento: preparación para la función específica del deporte.
- Tipos de fibras reclutadas en diferentes ejercicios.
- Genética y disposición de fibras musculares: ¿las podemos transformar con el entrenamiento?
- Evolución de la fuerza según la edad.
- Lograr el mayor reclutamiento de fibras en nuestros alumnos/deportistas: el paso a paso.
Bloque 18 :
Propiocepción y vuelta al entrenamiento
- Readaptación PROPIOCEPTIVA.
- Qué es y cómo entrenarla. Su importancia en la prevención de lesiones.
- Velocidad vs conciencia: las claves para trabajar correctamente la propiocepción.
- Trabajar la propiocepción en la rehabilitación de lesiones.
- Metodología y niveles de dificultad.
- Los 3 sistemas sensoriales: integración de cada uno.
- BATERÍA DE EJERCICIOS propioceptivos.
- Entrenamiento de la ESTABILIDAD: la clave para el rendimiento en cualquier deporte.
- Posibilidades metodológicas: ejercicios y elementos con los que trabajar.
- Test de estabilidad.
Bloque 19 :
Flexibilidad y movilidad aplicada
- Entrenamiento de la FLEXIBILIDAD y EQUILIBRIO POSTURAL.
- Supremacía de grupos musculares hegemónicos: comparación entre pesista y jugador de rugby en un arranque.
- Acción global en diferentes gestos deportivos: libertad de movimiento.
- Detectar acortamientos de la cadena posterior: casos reales en deportistas.
- Posibles alteraciones posturales derivadas de diferentes gestos deportivos.
- ¿Por qué entrenar la flexibilidad?
- Ejemplos prácticos y definiciones teóricas.
- La FASCIA.
- Comportamiento muscular frente a diferentes tipos de estiramientos.
- Alternancia tónico fascial.
- Stretching global activo.
Bloque 20 :
Salto, equilibrio y prevención
- Entrenamiento del SALTO: habilidad para propulsión y amortiguación física.
- Análisis de la marcha humana y del gesto técnico de la carrera.
- Claves para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
- Tipos de salto: con y sin contra-movimiento.
- Análisis de las 4 FASES del salto.
- Transferencia directa de la mejora del salto, al rendimiento de velocidad de desplazamiento.
- Timing de activación muscular para el rendimiento en salto vertical.
- Utilidad práctica del CMJ y SJ en el entrenamiento.
- Combinar el salto con trabajos de fuerza.
- BATERÍA DE EJERCICIOS con transferencia a diferentes deportes.
Bloque 21 :
Introducción HIIT
- Definición: características esenciales.
- Origen y descripción del método.
- Análisis de los principales estudios sobre el HIIT
- Sistemas de entrenamiento: métodos continuos y fraccionados.
- Métodos interválicos e intermitentes.
- Adaptaciones fisiológicas post ejercicio.
Bloque 22 :
Principios. Entrenamiento HIIT
- Principios del entrenamiento.
- Manejo de cargas internas y externas.
- Magnitudes de la carga.
- Adaptaciones específicas, super-compensación.
- Capacidades físicas: métodos para trabajar la fuerza, resistencia, velocidad, coordinación.
- Zonas fisiológicas para desarrollar un verdadero HIIT (Intensidad, RPE, FC, FR).
Bloque 23 :
Manejo de la Carga HIIT
- Indicadores de intensidad (FCmax, FCreserva, RPE, FRrespiratoria).
- Test y evaluaciones para obtener VO2max, VAM/PAM, Vel.máx/Mss.
- Utilización de fórmulas: trabaja con porcentajes exactos de entrenamiento.
- Determinar intensidad adecuada para cada tipo de HIIT.
Bloque 24 :
Estructura y manejo de clase
- Estructura de la clase para cada método.
- Cómo realizar una correcta entrada en calor para un HIIT.
- Parte principal: componentes HIIT.
- Intensidad y duración de intervalos.
- Cantidad de intervalos de acuerdo al objetivo.
- Manejo de pausas de entrenamiento.
- Regenerativo post HIIT.
Bloque 25 :
Métodos de entrenamiento HIIT
- Descripción de los diferentes métodos: HIIT, SIT, RSA, HIIT CORTOS, HIIT LARGOS, HIAIT TRADICIONAL.
- Métodos intensivos y extensivos.
- Planificaciones para cada método.
- Clasificación de los diferentes HIIT según la intensidad de trabajo.
Bloque 26 :
Bloque especializado. HIAIT
- Bloque especializado en resistencia.
- Desarrollo del HIIT tradicional (HIAIT).
- Planificación: HIIT con intervalos largos.
- Zonas fisiologías para trabajar un HIAIT.
- Indicadores de intensidad esenciales para este método.
- Adaptaciones durante y post-ejercicio.
- Principales objetivos del HIAIT.
Bloque 27 :
Planificación avanzada I
- Zonas fisiológicas de entrenamiento de un HIIT CORTO.
- Sistemas energéticos predominantes del método.
- Planificación de un HIIT Corto.
- Subdivisión: HIIT Corto METABÓLICO - NEUROMUSCULAR - TÉCNICO/DEPORTIVO.
- Ejemplos prácticos de HIIT Cortos.
Bloque 28 :
Planificación avanzada II
- Clasificación de ejercicios HIIT para trabajar en gimnasios: con y sin elementos.
- Planificación avanzada: ejemplos con alumnos reales.
- Planificación y videos de un HIIT metabólico, HIIT. neuromuscular y HIFT.
- Variantes de entrada en calor.
- Videos con ejercicios dinámicos, funcionales, y de potencia.
Bloque 29 :
Conclusiones HIIT
- Pasos metodológicos a tener en cuenta al momento de planificar un HIIT.
- Porqué realizar un HIIT corto o un HIIT largo, objetivos.
- Cómo debo adaptar un HIIT a un principiante.
- Utilización del método MIT.
- Parámetros que debo tener en cuenta para saber si mi alumno esta preparado para hacer un HIIT.
- Pasos a seguir para lograr realizar un HIIT de manera exitosa.
- Cierre del curso.
